Em outubro, as fitas cor-de-rosa voltam às fachadas, aos uniformes e às redes sociais. O mês lembra a importância do diagnóstico precoce e abre espaço para uma conversa que merece a mesma atenção: a relação entre atividade física e câncer de mama.
Este texto é para quem quer saber o que está ao próprio alcance na prevenção, para quem acompanha alguém em tratamento e para mulheres que já passaram pelo diagnóstico. Ele reúne as recomendações de um documento brasileiro feito por oncologistas e pesquisadores da atividade física, explica quanto movimento faz diferença e quais cuidados valem depois do diagnóstico.
O que a ciência diz sobre atividade física e câncer de mama
Em 2022, a Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica (SBOC), o Instituto Nacional de Câncer (INCA) e a Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS) publicaram o documento Atividade Física e Câncer: Recomendações para Prevenção e Controle. O trabalho analisou as principais diretrizes e revisões científicas sobre o tema.
A conclusão para o câncer de mama é clara: a atividade física de intensidade moderada a vigorosa reduz o risco da doença, com certeza de evidência alta, o nível mais elevado da classificação usada pelos autores. O mesmo vale para o câncer de cólon.
Alguns dados reunidos no documento ajudam a dar dimensão:
- Praticar qualquer atividade física, comparado a não praticar nenhuma, esteve associado a um risco 12% menor de câncer de mama.
- O benefício aparece antes e depois da menopausa.
- Existe uma relação de dose: cada duas horas semanais a mais de atividade moderada a vigorosa se associaram a um risco 5% menor.
- Caminhadas, atividades de lazer, trabalho físico e até as tarefas domésticas entraram na conta.
Vale entender o alcance desses números. Eles vêm de estudos que acompanharam grandes grupos de pessoas por anos e mostram uma associação consistente. A atividade física diminui a probabilidade da doença, e fatores como idade, genética e histórico familiar continuam pesando.
O documento também lembra o quadro mais amplo. No Brasil, cerca de 27% dos casos de câncer poderiam ser evitados com um estilo de vida saudável, que inclui não fumar, evitar bebidas alcoólicas, manter o peso saudável e praticar atividade física com regularidade.
Quanto se exercitar para reduzir o risco
A recomendação para adultos e idosos, com ou sem diagnóstico de câncer, é de pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas. Na prática, cinco caminhadas de 30 minutos em ritmo moderado ao longo da semana já cumprem a meta.
Para uma redução ainda maior do risco, o documento recomenda passar de 300 minutos semanais de atividade moderada, ou de 150 minutos de atividade vigorosa.
E há uma mensagem que vale ouro para quem está começando: todo movimento conta. Mesmo sem atingir o tempo recomendado, a prática regular já reduz o risco e traz benefícios para a saúde. Começar com sessões mais curtas e leves e aumentar aos poucos é o caminho mais seguro para manter o hábito.
Como saber a intensidade
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira propõe um teste simples: observar a respiração e a fala durante o exercício.
| Intensidade | Como você se sente | Esforço (escala de 0 a 10) |
|---|---|---|
| Leve | Respira com tranquilidade, conversa normalmente e conseguiria até cantar | 1 a 4 |
| Moderada | Respira mais rápido, conversa com dificuldade e não consegue cantar | 5 e 6 |
| Vigorosa | Respira muito rápido e não consegue conversar | 7 e 8 |
Os autores fecham as recomendações com o que chamam de regra de ouro: a atividade física precisa virar hábito, parte da rotina. Por isso, a melhor modalidade é aquela que combina com a sua realidade, seja uma caminhada no bairro, uma aula em grupo ou um treino de força.
E depois do diagnóstico?
Por muito tempo, a orientação para quem recebia o diagnóstico de câncer era descansar e evitar esforço. As pesquisas da última década mudaram esse entendimento. Hoje, há consenso de que a pessoa deve ser incentivada a se manter ativa durante o tratamento e pela vida toda.
Segundo o documento, a atividade física é tolerável e segura inclusive durante a quimioterapia, a radioterapia e a terapia hormonal. Ela pode atenuar efeitos comuns da doença e do tratamento, como fadiga, fraqueza, inchaço no braço (linfedema), sintomas depressivos e ganho de peso, além de melhorar a qualidade de vida.
Em mulheres que tiveram câncer de mama, a atividade moderada a vigorosa depois do diagnóstico também se associa a menor risco de morte pela doença e por outras causas, com certeza de evidência moderada. A recomendação de tempo semanal é a mesma da prevenção.
Dois pontos ajudam a tirar isso do papel:
- Acompanhamento faz diferença. Quem treina com supervisão de profissionais qualificados tende a manter a prática por mais tempo e a ter resultados melhores.
- Variedade importa. Os autores orientam que os programas combinem exercícios aeróbicos (caminhar, pedalar, nadar), de força muscular (como musculação, Pilates e exercícios funcionais) e de amplitude articular (como alongamentos).
Cuidados para quem teve câncer de mama
Antes de começar, converse com a equipe médica que acompanha o seu caso. O documento também traz orientações específicas:
- Exercícios para braços e ombros pedem atenção quando há inchaço e devem ser evitados em caso de dor intensa.
- Roupas e luvas compressivas podem trazer conforto e segurança, e são fortemente indicadas quando há linfedema.
- Exercícios de força e flexibilidade são importantes para quem ficou com o movimento de pescoço, ombros ou braços limitado após a cirurgia na mama ou na axila.
- Febre, infecções, dor intensa ou dor no peito ainda não investigada são motivos para não treinar e procurar o médico.
- Quem tem osteoporose ou metástase óssea deve evitar atividades com contato físico, como futebol e basquete.
Movimento e diagnóstico precoce caminham juntos
A atividade física reduz o risco, e o diagnóstico precoce continua sendo a ferramenta mais importante do Outubro Rosa. Converse com seu médico sobre a mamografia e os exames indicados para a sua idade e o seu histórico.
No dia a dia, vale conhecer o próprio corpo e procurar avaliação diante de qualquer alteração nas mamas, como um nódulo, mudanças na pele, alterações no mamilo ou saída de líquido. Este texto não substitui consulta e acompanhamento médico.
O que o movimento devolve
Os benefícios medidos nos estudos aparecem no dia a dia de um jeito bem concreto. Levantar o braço para pegar algo na prateleira de cima sem desconforto. Ter disposição para carregar o neto no colo ou para a caminhada de fim de tarde na praia. Terminar o dia com energia e dormir melhor.
Há também o lado coletivo. O documento lembra que a atividade física pode ser feita com amigas, familiares, vizinhas ou colegas de trabalho. Treinar em grupo cria compromisso, e o compromisso é o que transforma a intenção de outubro em uma rotina de treino que dura o ano inteiro.
Prevenção se constrói semana a semana
O Outubro Rosa dura um mês, e o cuidado que ele inspira vale para todos os outros. Movimento regular, exames em dia e atenção ao próprio corpo formam a base da prevenção ao alcance de cada uma.
No Studio Mormaii, o treino acontece em turmas pequenas, com acompanhamento próximo do professor e uma avaliação que orienta o que cada corpo precisa. O Pilates Integrado Mormaii combina os princípios do Pilates ao Five Konzept em turmas de até quatro alunos, com ritmo cadenciado e trabalho de força e mobilidade. O Treinamento Integrado Mormaii reúne funcional, cardio, Pilates e Five Konzept, em turmas de até seis alunos.
Para quem está em tratamento ou já passou por ele, o treino começa com a liberação da equipe médica e respeita as orientações de quem acompanha o caso.
